00:48 習慣1. 太陽の光を10分浴びる
03:10 習慣2. 朝プロテインを30g飲む
09:16 習慣3. 炭水化物は最後に食べる
13:03 習慣4. 1日80gのタンパク質を摂る
14:29 習慣5. 夕食を2回に分ける
25:13 習慣6. 7時間以上の睡眠をとる

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■白だし雑煮
1人前：約186kcal / P9.5g / F2.0g / C34.1g

＜材料＞
塩揉みした大根とにんじん50g
冷凍スライスしたしいたけ50g
小松菜50g
さとうの切り餅1個
鮭フレーク20g

▼調味料
水200ml
白だし大さじ1
鶏ガラスープの素小さじ1※鮭に塩味がある場合は不要

＜作り方＞
①切り餅はトースターで焼く
②器に調味料を全て入れて、好きな野菜を加える
③レンジ600Wで2分加熱→追加で必要なら加熱
④餅を入れたら完成

■さつまいも餅
1食分：約230kcal / P4.7g / F2.1g / C51g

＜材料＞（3日分）
さつまいも200g
さとうの切りもち2個
きなこ20g

▼調味料
水180ml

＜作り方＞
①耐熱の保存袋に適当な大きさにカットしたさつまいもを入れてレンジ600W5分加熱
②餅を4分割にして袋に入れ、水180mlを加えたら再度レンジで5分加熱
③好みの硬さになるように水を調整したらきなこをまぶして完成

■おでん
1人前：約325kcal / P：36.3g / F：8.5g / C：27.3g

＜材料＞
卵1個
大根5cm
こんにゃく2切れ
ちくわ1.5本
つくね1個

▼調味料
昆布とかつお節の出汁600ml（昆布10g+かつお節17g+水600ml）
しょうゆ大さじ1.5
みりん大さじ1.5
てんさい糖小さじ1
塩小さじ½

＜作り方＞
①出汁ポットで出汁を作る
②ゆで卵を用意しておく
③大根とこんにゃくはネギカッターで隠し包丁を入れてから、こんにゃくは2分、大根は10分茹でる
④ちくわは斜めにカット、はんぺんは半分はつくねに、残りはおでんへ
⑤つくねを作って焼く
⑥鍋に全ての食材入れて煮る

■つくね

＜材料＞
鶏むね1枚300g
卵1個
はんぺん½枚(45g)
長芋100g
しいたけ2つ

▼調味料
片栗粉大さじ1
酒大さじ1
しょうゆ大さじ½
てんさい糖小さじ1
塩小さじ½

＜作り方＞
①鶏むねはミンチにし、長芋としいたけは角切りにする
②ボウルに全ての食材・調味料を入れてよく混ぜる
③フライパンで形を整えながら焼く

参考文献：
体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的
https://www.waseda.jp/top/news/73617
Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106...
Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas...
Inadequate Sleep as a Risk Factor for Obesity: Analyses of the NHANES I | SLEEP | Oxford Academic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295...

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