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00:00 イントロ
00:15 豚ヒレ肉の下準備
00:48 下味付け
01:11 バッター液作り
01:30 衣付け
01:54 副菜の準備（大根・エリンギ）
02:44 カツを揚げ焼きにする
04:59 副菜を炒める
06:08 盛り付け
07:05 実食＆サクサクの裏ワザ
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🍱【揚げないヒレカツと根菜の焦がし醤油炒めプレート】

全量（5食分：主菜、副菜全量、各食に玄米もち麦ごはん 150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2435 kcal
P（タンパク質）：約 151.0 g
F（脂質）：約 65.5 g
C（炭水化物）：約 296.0 g
食物繊維：約 39.5 g

1食分（おかずのみ内訳）：

主菜1/5量 (揚げないヒレカツ)
エネルギー（カロリー）：約 268 kcal
P（タンパク質）：約 28.1 g
F（脂質）：約 10.4 g
C（炭水化物）：約 14.1 g
食物繊維：約 1.1 g

副菜（大根＆エリンギ焦がし醤油炒め）1/5量
エネルギー（カロリー）：約 94 kcal
P（タンパク質）：約 2.1 g
F（脂質）：約 2.7 g
C（炭水化物）：約 14.9 g
食物繊維：約 4.8 g

1食分（主菜1/5量、副菜1/5量、もち麦ごはん 150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 587 kcal
P（タンパク質）：約 34.7 g
F（脂質）：約 14.7 g
C（炭水化物）：約 78.4 g
食物繊維：約 9.4 g

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材料（5食分）

■ 主菜：揚げないヒレカツ (10枚分)

豚ヒレ肉（脂身除去）：600g (1枚60g×10枚)

下味

塩：4.5g
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料理酒：大さじ2
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米油：小さじ1 (4g)
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バッター液

全卵：1個 (約50g)
水：40ml
薄力粉：20g

衣

パン粉：60g


揚げ油

米油：約25g (大さじ2弱)
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■ 副菜：れんこん＆エリンギ焦がし醤油炒め

大根：500g
エリンギ：200g
ごま油：小さじ2
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1
粗挽き黒こしょう：少々

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🍽️作り方

１. 下ごしらえ
ヒレ肉は筋や余分な脂を取り除き、1cmほどの厚さになるまで叩き、フォークで全面を刺します。塩、料理酒、油（小さじ1）を揉み込む。

２. 衣付け ✨
ボウルに卵、水、薄力粉を入れてよく混ぜ、バッター液を作ります。①の肉をバッター液にしっかりとくぐらせてから、パン粉をまんべんなく付ける。

３. 浅油で"1回揚げ" 🔥 (片面 約2分半)
フライパンに揚げ油（約25g）を入れて中火に熱します。カツを並べ入れ、片面を約3分、裏返してさらに約3分、こんがりと揚げ焼きに。揚げ終わったカツは網の上などに立てかけて油を切ります。

４. 副菜作り 🥕 (約5分)
カツを揚げたフライパンの油をさっと拭き取り、ごま油を熱します。1cm角に切った大根を入れ中火で2分ほど炒めたら、斜め切りにしたエリンギを加えてさらに強火で2分炒める。最後に鍋肌からしょうゆとみりんを回し入れて完成！

５. 盛り付け & 保存 🍱
お弁当箱にご飯150gを詰め、クッキングシートを敷いてから副菜とヒレカツ2枚を乗せます。粗熱が取れたらフタをして冷凍庫へ！食べる時はレンジで温め、お好みで「追いサク用パン粉」をかければ、食感が復活して最高だよ！

《追いサク＆解凍のコツ》

乾煎りパン粉：油をひかないフライパンでパン粉を弱火で3分ほど乾煎りし、冷まして保存。食べる直前に小さじ1をかけるとザクザクに！

解凍: 冷凍状態からなら600Wで6〜7分、前夜に冷蔵庫へ移しておけば3〜4分が目安だよ。

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※栄養価は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき算出した推定値です。「1食分」の栄養価は、記載の各材料の5食分総量のそれぞれ1/5量と、指定の玄米もち麦ごはんの量で計算しています。材料や調理方法により変動しますので、厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
※小数点以下の処理により、各要素の合計とおかず合計の数値にわずかな誤差が生じることがあります。

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塩
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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