平日を乗り切る！5日分の作り置きレシピ・冷凍ストック！
作っておけばチンするだけで食べられる！暑い日にオススメな主菜・副菜 各5品の平日を乗り切れる作り置き10品です。
ぜひ作ってみてください😊
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1.キャベツのごま和え
2.わかめともやしのナムル
3.タコとしめじのバジル和え
4.パプリカとミョウガの甘酢炒め
5.にんじん塩麹しりしり
6.サバの香味和え
7.ゴーヤチャンプルー
8.カチャトラ
9.麻婆茄子
10.青椒肉絲

各2人前ずつ
1.キャベツのごま和え
キャベツ 1/8個（150g）
塩 小さじ1/4（1.5g）
砂糖 小さじ1
すりごま 大さじ1

2.わかめともやしのナムル
乾燥わかめ 5g
もやし 100g
ごま油 小さじ1/2
塩 小さじ1/3（2.0g）
お好みで白ごまをどうぞ！

3.タコとしめじのバジル和え
タコ 80g
しめじ 1パック（100g）
バジル 1パック（1~2枝）
オリーブオイル 小さじ1
しょうゆ 小さじ2

4.パプリカとミョウガの甘酢炒め
パプリカ 1個分（150g）
ミョウガ 1個
オリーブオイル 小さじ1/2
塩 小さじ1/4（1.5g）
砂糖 大さじ1/2
酢 大さじ1

5.にんじん塩麹しりしり
ごま油 小1
にんじん 1本
卵 1個
塩麹 小さじ2

6.サバの香味和え
サバ水煮缶 1缶
長ねぎ 1/4本
生姜 1かけ
ミョウガ 1個
大葉 5枚
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
かつお節 ひとつまみ

7.ゴーヤチャンプルー（冷凍できるように豆腐なしです）
ゴーヤ 1/2本
塩 小さじ1/4（1.5g）
砂糖 小さじ1
豚ひき肉 50g
玉ねぎ 1/4個
卵 1個
オイスターソース 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
かつお節 適宜

8.カチャトラ風（お好みでミックスビーンズ水煮を加えても！）
鶏もも肉 200g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
セロリ 1/4本
にんにく 1片
ローリエ 1枚
ローズマリー 1本
赤ワイン 100cc
塩 小さじ1/2（3.0g）


9.麻婆茄子
豚ひき肉 100g
長ねぎ 1本
生姜 1かけ
にんにく 1片
ごま油 小さじ1（ひき肉の脂が少ない場合）
豆板醤 小さじ1/4
甜麺醤 大さじ1
なす 2本

10.青椒肉絲
ごま油 小さじ1
豚薄切り肉 100g
塩 小さじ1/4（1.5g）
胡椒 少々
ピーマン 2個
パプリカ 1/2個分
オイスターソース 小さじ2
しょうゆ 小さじ1/2

＜オススメの組み合わせ＞
ゴーヤチャンプルー＋人参しりしり
麻婆茄子＋パプリカ甘酢炒め
カチャトラ＋バジル和え
青椒肉絲＋ナムル
サバの香味和え＋キャベツのごま和え

＜日持ちについて＞
保存状態にもよるので一概には言えませんが、
冷蔵で2~3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。


買い出し・食材準備リストーーーーーーーーーーーーーーーーー

ゆでる：キャベツ・もやし・タコ

キャベツ 1/8個（150g）・・・サッと茹でて細切り
もやし 100g・・・サッと茹でる
しめじ 1パック（100g）・・・石づきを取り除いてほぐす
バジル 1パック（1~2枝）・・・粗みじん切り
パプリカ
　1個分（150g）・・・2~3cm大の乱切り
　1/2個分・・・細切り
ミョウガ 1個×2・・・千切り
にんじん
　1本・・・千切り
　1/3本・・・すりおろす
長ねぎ
　1/4本・・・斜め薄切り
　1本・・・みじん切り
生姜
　 1かけ・・・みじん切り×2
にんにく
　1片×2・・・みじん切り
大葉 5枚・・・千切り
ゴーヤ 1/2本・・・種とワタを取り除き、薄いいちょう切り。
玉ねぎ
　1/4個・・・薄切り
　1/4個・・・1cm角
セロリ 1/4本・・・すりおろす
ローズマリー 1本
ピーマン 2個・・・細切り
なす 2本・・・3cm大の乱切り

鶏もも肉 1/2枚（150g）・・・一口大
豚ひき肉 150g
豚薄切り肉 150g・・・細切り
タコ 80g・・・サッと茹でて一口大

乾燥わかめ 5g
卵 2個
かつお節 ひとつまみ
サバ水煮缶 1缶
ローリエ 1枚
赤ワイン 100cc

塩
　小さじ1/4（1.5g）×4
　小さじ1/3（2.0g）×1
　小さじ1/2（3.0g）×1
砂糖
　小さじ1×2
　大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
すりごま 大さじ1
塩麹 小さじ2
ごま油
オリーブオイル
酢
しょうゆ
オイスターソース
黒胡椒
豆板醤
甜麺醤
胡椒

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
▪️レシピ考案・料理動画制作
▪️料理教室講師
▪️減塩セミナー講師

【SNS】
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